Р а д о с т и ж и з н и _ ф и т н е с
5
урдха мукха шванасана
(«собака головой вверх»)
Копчик
втянут внутрь. Лобок направлен в пол. Бедра напряже-
ны, подняты высоко от пола. Руки отталкиваются от пола. Плечи опу-
щены вниз, область между лопаток втянута внутрь. Верхнюю часть
грудной клетки и диафрагму, округляя, направлять вверх. Тянуть
вверх переднюю часть туловища.
(На фото справа - неправильное
выполнение упражнения.)
1. В каждую асану нужно «входить» на вдохе, «выходить» - на выдохе.
2. Во время упражнений нельзя задерживать дыхание.
3. Живот, горло, лицо во время выполнения упражнений должны быть
расслаблены.
4. Все указанные действия нужно выполнять синхронно: например,
«пятки вжаты в пол» и «диафрагма направлена вверх».
5. Каждое упражнение не должно занимать менее 20-30 секунд.
6. Для занятий йогой желательно выбрать максимально комфортное,
тихое и теплое помещение. Ничто не должно отвлекать или беспоко-
ить. Особенно это касается заключительной асаны.
7
дандасана
(«поза посоха»)
Стопы направлены вверх. Пятки, колени, бедра
вжаты в пол. Бедра напряжены. Руки выпрямлены в
локтях. Диафрагма направлена вверх. Спина выпрям-
лена, как если бы сзади была стена.
(На фото вверху
- неправильное выполнение упражнения.)
адхо мукха пованасана
(«собака головой вниз»)
Бедра напряжены. Задняя поверх-
ность бедер полностью вытянута, вес пе-
ренесен на ноги, пятки вжаты в пол. Вып-
рямленные в локтях руки тянутся вперед,
как бы отталкивая что-то. Позвоночник
втянут.
(На фото справа
-
неправиль-
ное выполнение упражнения.)
*
8
пашчимоттанасана
Бедра, колени, голень вжаты в пол. Выпря-
мленными руками тянуть подошву к себе,
одновременно втягивая позвоночник внутрь.
Верхняя часть грудной клетки и диафрагма на-
правляются вверх. Передняя часть тела макси-
мально вытянута.
(На фото вверху - непра-
вильное выполнение упражнения. На фото
внизу: можно воспользоваться
гимнастическим ремнем.)
9
шавасана
(«поза трупа»)
Затылок должен находиться выше подбородка, для этого можно
положить под голову плоскую подушку. Глаза закрыты, «взгляд»
вниз, в центр груди. Ощутить тяжесть конечностей. Расслабить жи-
вот. Успокоить дыхание. Отрешиться от мыслей. Полностью рассла-
биться.
N’58
II
ОМ//ноябрь 2001
предыдущая страница 136 ОМ 2001 11 читать онлайн следующая страница 138 ОМ 2001 11 читать онлайн Домой Выключить/включить текст